很多人现在都知道准妈妈在孕前应该补充叶酸。准妈妈在备孕期间每日服用0.4毫克叶酸片可以使胎儿神经管畸形率下降85%，此项结果至今被全球50多个国家广泛应用。

叶酸有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其重要。它是一种水溶性B族维生素，孕妇对叶酸的需求量比正常人高4倍。孕早期是胎儿器官系统分化、胎盘形成的关键时期，细胞生长、分裂十分旺盛。此时叶酸缺乏可导致胎儿畸形。在中国，神经管畸形发生率约为0.38‰，包括无脑儿、脊柱裂等。

另外缺乏叶酸还可能引起孕早期的自然流产。到了孕中期、孕晚期，除了胎儿生长发育外，母体的血容量，乳房、胎盘的发育使得叶酸的需要量大增。叶酸不足，孕妇易发生胎盘早剥、妊娠高血压综合征、巨幼红细胞性贫血，胎儿易发生宫内发育迟缓，早产和出生低体重，而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。

现在已经有大部分准妈妈都在备孕期和孕期开始补充叶酸，但鲜为人知的是，准爸爸也应该补充叶酸，这是为什么呢？

加州大学的研究小组称，服用叶酸以及常吃绿叶菜等富含叶酸食品的男性较少出现精子异常的现象。报告还称，摄入叶酸较多的男性其精子中出现“非整倍体”，即染色体缺少或增加的概率大大低于摄入叶酸较少的男性。摄入叶酸最多的25%的男性每天摄入量为722～1 150微克，与摄入量较低的男性相比，他们的精子中出现非整倍体的概率要低20%～30%，精子出现非整倍体可导致不孕，或有最高达1／3的概率导致流产，或导致新生儿患有唐氏综合征及其他罕见的染色体疾病。研究小组估计，健康男性的精子中约有1%～4%含有非整倍体，但个体之间存在差异。美国目前为19岁以上成年男性推荐的叶酸摄入量为每天400微克。想当父亲的男性还应摄入更多。多摄入叶酸能降低染色体异常精子的比例。

一个健康男性的精子中，有4%的精子染色体异常。精子染色体异常可能会导致不孕、流产以及婴儿先天性愚型。研究人员发现，每天摄入722～1 150毫克叶酸的男性，其染色体异常的精子所占比例明显低于叶酸摄入量低的男性。

叶酸多存在于叶类蔬菜、水果和豆类等食品中。含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如蔬菜贮藏2～3天后叶酸将损失50%～70%，煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%，盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成分也会损失很大。因此，作为准爸爸，尤其是常年偏食、对这类食物摄取较少的男性，我仍建议在备孕期与准妈妈一起服用叶酸。

绿色蔬菜 

芦荟、莴苣、菠菜、龙须菜、西兰花、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、番茄、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。值得一提的是，芦荟叶酸含量为85～120微克／100克，可说是绿色蔬菜中含量最高的一种，但由于芦荟老化程度差异较大，废弃率也高低不一，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调，保持其营养价值；西兰花叶酸含量为120微克／100克，热量极低，纤维多，是备孕期食材的最佳选择；胡萝卜叶酸含量为67微克／100克，它还含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性。

新鲜水果 

橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。其中，猕猴桃中含有高达8%的叶酸，含量为30微克／100克，有“天然叶酸补品”之美誉，水果中不仅含有较多的叶酸，其丰富的维生素C也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。

动物食品 

动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄、牛奶等。其中，肝脏叶酸含量为80微克／100克，可以说是所有荤食类含有叶酸最高的食材，但它胆固醇偏高，具有心血管方面疾病的人，需要特别留意。蛋黄中叶酸含量为121微克／100克，但其胆固醇含量较高，建议将其叶酸含量算入额外补充的范围内，不宜以食用蛋黄作为摄取叶酸的单一来源。牛奶中叶酸含量为20微克／100毫升，还含有大量的钙质。

豆类、坚果类

大豆、豆制品、核桃（包括核桃油）、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物类 

全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。燕麦中叶酸含量为190微克／100克，是营养成分相当高的谷类食品，燕麦还含有丰富的B族维生素，可以帮助胎儿生长，一般建议可做成粥类或将之混入白米饭中食用，都是不错的摄取方式。 

虽然含有叶酸的食物很多，但叶酸也有很多天敌，如水、磺胺类药剂、阳光、雌激素、食品加工方式（特别是煮沸）、高温、安眠药、阿司匹林、酒精、紫外线，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。 

因此，买回来的新鲜蔬菜不宜久放；制作时应先洗后切，现炒现吃，一次吃完，炒菜时应急火快炒，3～5分钟即可；煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失；做馅时挤出的菜汁含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤；淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以焖饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失；熬粥时不宜加碱；做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒，大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透；最好不要经常吃油炸食品。所以，我们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。